Wave Loading
É um protocolo bastante utilizado para ganho de força.
Nele, o exercício será feito como “Ondas” decrescentes de repetições e crescentes de carga.
Em quais exercícios fazer?
Dê preferência para exercícios básicos como Agachamento, Supino e Levantamento Terra.
Quem pode fazer?
Indivíduos avançados que já tenham um bom domínio sobre os movimentos dos exercícios.
Exemplo:
Exercício: Agachamento.
Cada onda é composta por 3 séries.
1ª onda:
Carga Inicial: 30kg
Carga Final: 40 kg
7 Reps – 30kg
5 Reps – 35kg
3 Reps – 40kg
2ª onda:
Carga Inicial: 35kg
Carga Final: 45 kg
7 Reps – 35kg
5 Reps – 40kg
3 Reps – 45kg
Você pode realizar: 6-4-2 repetições, caso seja mais avançado.
Cargas acima de 80% de 1RM, são as mais indicadas para melhoria da força.
Instruções:
Faça de 2 a 3 séries de Aquecimento Específico (utilizando o próprio exercício) com o dobro das repetições, e de 50 a 60% da carga da 1ª série, da 1ª onda.
De acordo com o exemplo seriam: 3 séries de 14 reps, com 15-18kg.
Utilize esse protocolo no 1° exercício do treino.
Descanse de 3 a 5 minutos entre cada série e entre cada onda.
Não realize as séries até a falha.
Faça de 2 a 3 ondas em cada treino.
A carga inicial e final, assim como o aumento de 5kg foi apenas um exemplo, adeque a carga ao número de repetições que você consegue realizar.
Comece a 1ª série da segunda onda, com a carga da 2ª série da primeira onda.
Realizando esse tipo de treinamento a longo prazo, você conseguirá evoluir sua força de forma efetiva, auxiliando também na Hipertrofia.